皆さんこんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があり、普段からInstagramやYouTubeで発信をしています。
LDLコレステロールが高いと言われたけど何から始めたら良いのかわからないわ…
食べ物を変えたからってLDLコレステロールは下がらないんじゃないかなぁ…
あなたもこんな風に思っていませんか？
でもご安心ください、僕も初めはそう思っていましたが試しに食生活を変えてみると、コレステロールの数値は下がりました。
本記事を読むことで
・LDLコレステロールを下げるために何から始めたら良いのかわからない
・実際にLDLコレステロールを下げた人の体験談が知りたい
・LDLコレステロールを下げるために何を食べたら良いのか全くわからない
・食べ物によってLDLコレステロールが下がるのならその内容を知りたい
これらの疑問や悩みが解決し、健康の不安から解放されて平穏な日々を送ることができる様になります。
ということで今回は
これらの内容を詳しく解説していきます。
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LDL(悪玉)コレステロールを-54に下げる3ヶ月間で摂った9つの食べ物
実際に僕がLDL(悪玉)コレステロールを-54に下げる3ヶ月間で摂った9つの食べ物はこちら
①アボカド
②雑穀米
③ミックスナッツ
④カカオ
⑤緑茶
⑥レモン水
⑦MCTオイル
⑧朝食に魚（鮭・鯖）
⑨りんご
実際に僕が食べていた量と頻度を添えて、それぞれ詳しく解説していきます。
①アボカド
スーパーフードと呼ばれているアボカドにはビタミン類やミネラル類、不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸とは脂肪の構成要素である脂肪酸のうち植物や魚に多く含まれるもので、一般的に不足しがちなので積極的にとって欲しい良質な脂です。
また、不飽和脂肪酸はコレステロールの正常化に繋がると言われてます。
不飽和脂肪酸についてはLDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき3つの栄養素こちらで詳しく解説しています。
アボカドは栄養豊富とはいえ食べ過ぎには注意が必要です。
脂肪が多くカロリーが高い食品なので、1食に半分ぐらいがちょうど良い量かもしれませんね。
【実際に食べていた】
量：一食で半分〜1個
頻度：週に2～3個ほど
②雑穀米
雑穀米に含まれる栄養素は食物繊維やミネラル類、ビタミン類。
白米に比べても栄養バランスが非常に良く、現代人が不足しがちな栄養素を補ってくれます。
白米も美味しいけどより健康的な食生活を目指すなら雑穀米をプラスしてご飯を炊きましょう。
【実際に食べていた】
量：茶碗一杯ほど
頻度：ほぼ毎食
③ミックスナッツ
ミックスナッツに含まれる主な栄養素は
・食物繊維
・ビタミンE（α-トコフェロール）
・不飽和脂肪酸（オレイン酸、α-リノレン酸）
※不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）と多価不飽和脂肪酸（α-リノレン酸）に分かれます
などがあります。
ビタミンE（α-トコフェロール）の抗酸化作用にはLDLコレステロールを酸化から守ってくれる働きがあり、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸にはコレステロール値を正常化させる働きがあります。
また、くるみには多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の含有量がナッツ類の中でも断トツ１位。
このα-リノレン酸にもコレステロール値を正常化させる働きがあり、その他にも動脈硬化などの循環器疾患予防効果も期待されています。
またアミノ酸の中で必須アミノ酸があるのと同じ様に、不飽和脂肪酸にも必須脂肪酸があり、この多価不飽和脂肪酸がそれに当たります。
つまり、多価不飽和脂肪酸は体内で生成されないため、必ず食品からの摂取が必要なきわめて重要な栄養素です。
ただし、脂質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
【実際に食べていた】
量：一握り程度（無塩で素焼きのもの）
頻度：ほぼ毎日
④カカオ
カカオポリフェノールはカカオを主原料とするチョコレートの代表的な栄養成分。
高い抗酸化作用によりLDLコレステロールを酸化から守ってくれることに加えて、アンチエイジングや動脈硬化の予防も期待できる栄養素なので、ぜひ積極的に摂って欲しい食品です。
できる限り高カカオなものをチョイスして欲しいのですが、何よりも継続することが大事なので自分自身が食べられる程度のものから徐々に高カカオにしていくという方法をおすすめします。
【実際に食べていた】
量：10〜15gぐらい（カカオ86%チョコレート）
頻度：週3〜4日ほど
⑤緑茶
緑茶にはタンニンというポリフェノールの一種でカテキン類に分類される栄養素があります。
タンニンには高い抗酸化作用があり、脂肪やコレステロールの吸収・酸化を抑える働きがあります。
その他にもビタミンCやβカロテンなどのビタミン類やミネラル類が多く含まれるため、多くの健康メリットが期待されるということで全世界からも注目されている食品です。
【実際に食べていた】
量：最低1杯以上（抹茶）
頻度：ほぼ毎日
⑥レモン水
レモン水とは生レモンを絞ったものまたはレモン果汁を水で割った飲み物です。
レモンには抗酸化力の強いビタミンCやクエン酸、カリウムなど様々な栄養素が含まれており、美肌効果や老化防止、疲労回復、骨密度アップにより骨粗しょう症の予防も期待されています。
僕はこちらにりんご酢を大さじ１ほど加えて飲んでいます。
りんご酢には酢酸が含まれており、酢酸は血圧や総コレステロール量を下げる作用や、血糖値の急上昇を抑える効果があるため健康メリットが盛りだくさん。
デトックス効果もあるため、一日の始めの水分補給にはもってこいです。
【実際に食べていた】
量：1杯
頻度：ほぼ毎日
⑦MCTオイル
こちらは直接LDLコレステロールに作用するということではありませんが…
MCTオイルには集中力の向上や睡眠の質の向上、脂肪燃焼を促進などの効果があり、ダイエットの味方としても近年注目されている食品です。
脂質異常症のひとつでもある中性脂肪が高めの方。
またはどうしても体脂肪や内臓脂肪などが気になる方は、日々の食生活でMCTオイルを少量ずつ摂ってみてはいかがでしょうか。
【実際に食べていた】
量：スプーン1杯ほど
頻度：週2〜4日
⑧朝食に魚（鮭・鯖）
血液サラサラ効果により血圧低下、血栓の予防、血中中性脂肪の低下、コレステロール値の正常化やHDL（善玉）コレステロールを増やすなどの作用が期待されています。
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
不飽和脂肪酸であるEPAとDHAはほぼ100％魚からしか摂れない栄養素といっても過言ではなく、必ず食品から摂らなければならない必須脂肪酸です。
不足すると様々な体の不調に繋がるので積極的に摂って欲しい栄養素となります。
青魚系に多く含まれていますが、苦手な方はその他の魚にも含まれているので、とにかく魚を食べるようにしましょう。
朝は魚を食べると決めた！！
【実際に食べていた】
量：1切れ（鮭・鯖を交互に）
頻度：ほぼ毎日（週5日以上）
⑨りんご
りんごにはカリウムや、りんご酸、ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維などが含まれます。
食物繊維の中でもペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、水に溶けるとゼリー状になり腸内環境を整えるだけでなくコレステロール値の上昇を抑え、動脈硬化予防にも役立ちます。
りんごの皮にはポリフェノールも豊富に含まれるため、高い抗酸化作用により生活習慣予防など多くの健康メリットを得ることができます。
【実際に食べていた】
量：1個ほど
頻度：週2〜4日（食べない時期もあった）
まとめ：結局のところバランスが大事
今回はLDLコレステロールを-54にした3ヶ月間で意識した9つの食べ物を紹介しました。
最後にまとめです。
・LDLコレステロールを-54にした3ヶ月間で意識した9つの食べ物
①アボカド
②雑穀米
③ミックスナッツ
④カカオ
⑤緑茶
⑥レモン水
⑦MCTオイル
⑧朝食に魚（鮭・鯖）
⑨りんご
最後に一点だけ注意点があります。
確かにこちらであげた食べ物を意識して食べてはいましたが、前提としてバランスの良い栄養摂取があったから結果にも現れたのだと思っています。
実際には1日30品目以上を目標にしていました。
こちらはなかなかハードルが高いかもしれませんが
栄養バランスを考えた上で今回お伝えした食べ物を取り入れる、という感じで健康的な食生活を目指していただけると良いんじゃないかなぁと思います。
以上、ありがとうございました。
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