こんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があり、普段からコレステロールや健康に関する情報をInstagramやYouTubeで発信をしています。
僕にとってLDL(悪玉)コレステロールを下げるために欠かせないものがありました。
それは常備菜です。
でも常備菜とかわざわざ調理するの面倒くさいなぁ…
何を作ったら良いかわからないし。
あまり手の込んだ料理だと続けられる自信がないわ…
こんな風に思いますよね、、、でもご安心ください！
本記事で紹介するレシピは
・レンジだけでできる（茹でてもOK）
・ポリ袋に漬けるだけでできる
こんなものばかりですのでどんなに料理が苦手な方でも簡単に、健康的な食習慣のサポート役である常備菜を作ることができる様になります。
とりあえず、これだけを作っていたらOK！
みたいにわかりやすいと嬉しいんだけどね…
そんなあなたにはもってこいの記事です。
こちらの記事を見ることで
これらの内容を詳しく理解することができます。
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LDL(悪玉)コレステロールを下げるために摂るべき栄養素
常備菜のレシピに行く前に一つ質問です。
あなたはLDL(悪玉)コレステロールを下げるために摂るべき栄養素をご存知でしょうか？
答えがもし知らないというなら、簡単なのでポイントだけでも理解しておくことをおすすめします。
なぜなら食品選びに失敗する可能性がグッと減るからですね。
そんなのもう既に知ってるよ！
という方は下記ボタンをクリック
それではいきます。
注目するポイントは以下の3つ
①食物繊維
②不飽和脂肪酸
③ファイトケミカル（第七の栄養素）
本記事ではサラッと簡単に説明しますので「もっと詳しく知りたいよ」という方はこちらの記事をご覧ください。
食物繊維
食物繊維は以下の2種類に分かれます。
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
また、水溶性食物繊維にはコレステロールを吸着し体外へ排出してくれる働きがあり、その他にも糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、高血圧や糖尿病などの予防にも効果がある栄養素です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると1日の摂取基準は
成人男性・・・21g以上
成人女性・・・18g以上
※24g以上が理想と言われています
食物繊維は生きていく上で必ず必要な栄養素ではありませんが、様々な病気の予防・改善につながります。
現代人が不足しがちな栄養素の一つでもあり
健康に深く関係するため、積極的に摂取しよう！
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは脂（脂肪酸）の一種でコレステロールの正常化に役立つと言われています。
不飽和脂肪酸のなかでもオメガ3脂肪酸と呼ばれている
・α-リノレン酸
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
これらを含む食品を積極的に摂りましょう。
α-リノレン酸を多く含む食品
えごま油、アマ二脂、くるみ、しそ、アボカド、ほうれん草 など
EPAやDHAを多く含む食品
主に魚介類に含まれるが、その中でも特に青魚に豊富に含まれる。
脂肪酸の種類は思っている以上に複雑なので、以下の図解にまとめました。
ファイトケミカル（第七の栄養素）
ファイトケミカルとは植物が紫外線や昆虫などから身を守るために作り出された成分のことです。
代表的なのはポリフェノールやカロテノイドなどがあげられます。
また近年、第七の栄養素として注目されており、高い抗酸化力によりコレステロールの酸化を防ぐ作用に加えて老化防止や様々な健康維持に役立つため、日々の食生活で積極的に摂取して欲しい栄養素となります。
抗酸化力が高いとこんなメリットがあるよ！
・コレステロールの酸化を防ぐ
・老化防止につながる
・様々な病気の抵抗力が上がる
・美肌効果
・疲れにくくなる など
40歳を超える僕には魅力的な内容となっていますね。
抗酸化物質は主に
・βカロテン（ビタミンA）
・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノールなどのファイトケミカル
野菜類や果物などに含まれることが多いので、野菜や果物を積極的に摂りましょう。
また、食べる種類を多くするのもおすすめ。バランス良く栄養摂取ができます。
ぜひ今後の食品選びにお役立てください。
LDL(悪玉)コレステロールを下げるための7つの常備菜
それではLDL(悪玉)コレステロールを下げるために僕が実際に食べていた7つの常備菜を紹介します。
ぶっちゃけ言ってしまうと、常備菜に関してはこの7つの常備菜をグルグル回していただけですね。
薄味派なので料理によっては少し薄味に感じるかも知れませんが、その際はお好みの味に調節していただければと思います。
それではご覧ください。
ちょっと待って！
料理をつくる前提としてこのことは覚えておいて！
箸が止まらぬツナマヨいんげん
箸が止まらぬツナマヨいんげん（２～３食分）
エネルギー：386kcal（1食あたり：128～193kcal）
【材料】
・いんげん ２０本（１４０ｇ）
・ツナ缶 １缶
・マヨネーズ 大さじ１
・すりごま 大さじ１
・めんつゆ 小さじ１（３倍濃縮）
【作り方】
・ヘタをつまんで折って片側のスジを取り、今度は反対側のヘタをつまんで折って逆側のスジを取る（スジが無いものもある）
・熱湯で２～３分茹でるか６００Wのレンジで２分間ほど温めて水気を切っておく
・ツナ缶の油はカロリーが気になる分だけ捨てましょう
・全ての材料を混ぜ合わせたら完成
血液サラサラわかめの酢の物
血液サラサラわかめの酢の物（２食分）
エネルギー：98kcal（１食あたり：59kcal）
【材料】
乾燥わかめ 大さじ２
きゅうり １本
たまねぎ 1/4個
塩 少々（塩もみ用）
いりごま 適量
（合わせダレ）
お酢 大さじ２
砂糖 大さじ１
めんつゆ 小さじ１（３倍濃縮）
【作り方】
・乾燥わかめは水で戻して水分を切る
・きゅうりは輪切りにスライスして塩もみしてから水分をギュッと絞る（１５～２０分）
・たまねぎは薄くスライスして水にさらして水気を切っておく（２～５分）
・全ての材料をお酢の合わせダレに漬け冷蔵庫で１０分以上置いたら完成
・いりごまをかけてお召し上がりください
シャキシャキがたまらないセロリの塩昆布漬け
シャキシャキがたまならいセロリの塩昆布漬け（２〜３食分）
エネルギー：78kcal（１食あたり：26〜39kcal）
【材料】
セロリ ２本（２００ｇ）
塩昆布 大さじ１
お酢 小さじ２
砂糖 小さじ１
塩 少々
鷹の爪（輪切） 適量（お好みで）
いりごま 適量
【作り方】
・セロリは筋をかるく取ってから斜め薄切りにカットしておく
・ジップロックなどの袋に全ての材料（いりごま以外）を入れて混ぜる
・液が全体に浸る様に袋の空気を抜き冷蔵庫で１０分ほど置いたら完成
・いりごまなどを散らしてお召し上がりください
・塩昆布が無かったら（昆布だし 小さじ２）で作ってみてください
シャキっとヘルシーごぼうサラダ
シャキッとヘルシーごぼうサラダ（３～４食分）
エネルギー：611kcal（1食あたり：153～204kcal）
【材料】
ごぼう １本（１５０ｇ）
にんじん １本
マヨネーズ 大さじ３
お酢 大さじ２
砂糖 大さじ１
味噌 小さじ１
醤油 小さじ1/2
すりごま 大さじ３
いりごま 適量
【作り方】
・ごぼうとにんじんは斜め薄切りにしてから細切りにする
・沸騰させたお湯の入った鍋へごぼうを入れて１分経ったらにんじんを入れ、更に１分茹でたらザルにあげる。もしくは６００Wのレンジで４〜５分間あたためる。
・粗熱が取れたら合わせ調味料と混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やして完成
・お好みでいりごまを散らしてお召し上がりください
ほうれん草のじゃこナムル
ほうれん草のじゃこナムル（４～５食分）
エネルギー：425kcal（１食あたり：85kcal～106kcal）
【材料】 （けっこう大ボリュームです）
ほうれん草 １袋（２００ｇ）
小松菜 １袋（２００ｇ）
にんじん 1/2本
しいたけ ２個
ちりめんじゃこ 大さじ３～４
すりごま 大さじ２
お酢 大さじ
ごま油 大さじ１
鶏ガラの素 小さじ１
砂糖 小さじ１
レモン汁 小さじ１
塩こしょう 少々
【作り方】
・ほうれん草と小松菜は洗ってから４～５ｃｍにカットする
・にんじんは斜め薄切りにしてから細切りにカット。しいたけも細切りにカット。
・大きめの耐熱ボウルへ食材を入れ６００Ｗのレンジで６分間（３～４分したら途中で全体をかき混ぜる）温めたらザルにあげ流水でサッと洗って水分をギュッと絞る（茹でてもオッケー）
・そのままボウルへちりめんじゃこと全ての調味料を入れ混ぜ合わせたら完成
一度食べたらやめられない！かぼちゃのごま味噌和え
一度食べたらやめられない！かぼちゃのごま味噌和え（３〜４食分）
エネルギー：605kcal（１食あたり：151〜201kcal）
【材料】
かぼちゃ 1/4個
味噌 大さじ１
砂糖 大さじ１
みりん 大さじ２
すりごま 大さじ３
ごま油 小さじ１
醤油 少々
【作り方】
・耐熱ボウルへみりんを入れ６００Wのレンジで２０～３０秒温めてアルコールを飛ばす
・一口大にカットしたかぼちゃを平たい耐熱皿へ重ならない様に並べて水を大さじ１ほど入れラップをして６００Wのレンジで５～６分間温める（もちろん茹でてもOK）
・みりんが冷めないうちにその他の調味料を入れ混ぜておく（味噌が溶けにくくなるので）
・温めたかぼちゃを合わせ調味料と混ぜ合わせたら完成
生姜としいたけが決めて！やみつき切り干し大根
生姜としいたけが決めて！病みつき切り干し大根（４〜５食分）
エネルギー：771kcal（1食あたり：154～193kcal）
【材料】 （こちらも大ボリュームなので常備菜にもってこいです！）
切り干し大根 １袋（３０ｇ）
にんじん １本
油揚げ ３枚
しいたけ ３個
生姜 １０～２０ｇ
戻し汁の残り 余った分
醤油 大さじ１
お酒 大さじ１
みりん 大さじ１
砂糖 大さじ１
ごま油 大さじ１
鶏ガラの素 小さじ１
いりごま 適量
【作り方】
・切り干し大根は水で２～３回すすぎ洗いをして２００ｍｌの水へ１０～１５分さらす
・にんじんは斜め薄切りにしてから細切り 油揚げとしいたけも細切り 石づきは手で割く
・油を入れたフライパンへ水分をギュッと絞った切り干し大根を入れて軽く炒める
・生姜→にんじん→しいたけ→油揚げの順番で入れて軽く焼き色が付くまで炒める
・戻し汁と調味料を全て入れてお好みの水分量になるまで煮詰めたら完成
・いりごまをたっぷり散らしてお召し上がりください
まとめ：常備菜は最高のサポーター
今回はLDL(悪玉)コレステロールを下げるために「摂るべき栄養素」と「作り置きしていた常備菜」を紹介しました。
最後にまとめです。
・LDL(悪玉)コレステロールを下げるために摂るべき栄養素
①食物繊維
②不飽和脂肪酸
③ファイトケミカル（第七の栄養素）
・LDL(悪玉)コレステロールを下げるための7つの常備菜
①箸が止まらぬツナマヨいんげん
②血液サラサラわかめの酢の物
③シャキシャキがたまらないセロリの塩昆布漬け
④シャキっとヘルシーごぼうサラダ
⑤ほうれん草のじゃこナムル
⑥一度食べたらやめられない！かぼちゃのごま味噌和え
⑦生姜としいたけが決めて！やみつき切り干し大根
常備菜は食事の栄養バランスを整えてくれる名脇役です。
今回紹介したものはどれも美味しく頂けるレシピなのでぜひやってみて下さいね。
足りない栄養素はちょい足し食品でもサポートできますので健康マニアが回答！家に必ず置いてある健康的なちょい足し食品：10選こちらをご覧ください。
個人的に常備菜などの料理で役に立った調理器具はLDL(悪玉)コレステロール-54にしたときに役に立った調理器具：5選こちらで紹介しています。
以上、ありがとうございました。
コレステロールが気になる人へ
読んで欲しい記事を3つ紹介しておくよ！
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