皆さんこんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181から-54に下げることに成功した経験があり、普段からコレステロールや健康に関する情報をInstagramやYouTubeで発信をしています。
本記事を読むことで
・LDLコレステロールを下げるために辞めなければならないことって何？
・LDLコレステロールを下げるためにしなければならないことがわからない
・LDLコレステロールを下げるために自分がしていることが正しいのかわからない
・そもそも食生活をどう改善したら良いのかがわからない
これらの疑問や悩みが解決します。
今回は僕が実際に行った
これらの内容を詳しく解説したいと思います。
わざわざ病院にまで行って検査するの面倒くさいなぁ…
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LDL(悪玉)コレステロールを下げるために辞めた9つのこと
僕がLDL(悪玉)コレステロールを下げるために辞めた9つのことはこちら
①菓子パン
②揚げ物
③甘いもの
④スナック菓子
⑤インスタント食品
⑥大好きなホルモン
⑦豚や牛の脂身
⑧鶏皮
⑨極端な糖質制限
違う角度から説明すると
・①～⑤：トランス脂肪酸
・⑥～⑧：飽和脂肪酸
・⑨：極端な糖質制限
これらを辞めたということですね。
それぞれ詳しく解説します。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は天然の食品に含まれるものと、液体状の油脂を固体化するための「水素添加」や油脂を精製する過程、つまり油脂加工により発生するものとで2種類にわかれる。
今回お伝えするトランス脂肪酸は後者の方で、具体的には加工食品に含まれているショートニングや植物油脂、マーガリンなどで基本的に摂る必要がない栄養素と言われています。
またトランス脂肪酸にはLDLコレステロールを増加させHDLコレステロールを減少させる働きがあるとも言われており、摂り過ぎると動脈硬化など健康被害の恐れがあるとの報告もあります。
しかしながら現在では正式な医学的根拠が示されているわけでなく、欧米人と日本人とで違いが出る可能性もあるためこれからハッキリしてくる問題の様です。
いやいや、でもそんなの絶対に食べたくないわ！
食べなくても生きて行けますし身体に悪いかも知れないと疑われているものなので、出来ることなら摂取は控えた方が良いでしょう。
トランス脂肪酸を含む食品
日常的に簡単に手に取ることができる加工食品にはトランス脂肪酸が含まれることがほとんどです。ただし注意しなければならないのは、原材料にトランス脂肪酸と表記されていないことです。
植物油脂や植物油、ショートニング、マーガリンなど形を変えて表記されていますが、一般消費者にわかりにくい表記の仕方はハッキリ言って悪質…このことを知らずにたくさんのトランス脂肪酸を摂ってしまっている人は多くいるでしょう。
また、海外ではトランス脂肪酸の規制が広がっているのに、日本ではまだ何も規制がありません。
知らない方が悪いと言わんばかりの状況だね…
わかっていながら食べるのと知らないで食べるのとでは大違いですので、今日ここでトランス脂肪酸のリスクのことは理解しておきましょう。
【トランス脂肪酸を含む食品】
①菓子パン（焼きそばパン、サンドイッチなど）
②揚げ物（唐揚げ、コンビニのホットスナックなど）
③甘いもの（ケーキ、ドーナツ、クッキー、アイスクリームなど）
④スナック菓子（ポテトチップスなど）
⑤インスタント食品（カップ麺など）
こんな風にコンビニやスーパーで誰もが手を伸ばせるものばかりで、当然のことながら僕自身も何の気なしに食べまくっていました。
僕の場合はLDLコレステロールが高くなったことでトランス脂肪酸のことを調べるようになったわけですけど…
そこからはほとんど食べなくなりましたね。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸をとりすぎると血中総コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
飽和脂肪酸を含む食品（肉などの動物性脂肪）
⑥大好きなホルモン
⑦豚や牛の脂身
⑧鶏皮
これらの食品は大好物といっても良いぐらい頻繁に食べていました。
やはり昔の自分は
LDLコレステロールが上がるべくして上がっていたんだなぁ…
と、つくづく思いますね。
そのことを知ってから、食べる頻度は少なくなりました。
今では2〜3ヶ月に一回など自分へのご褒美として楽しむ程度に留めています。
極端な糖質制限
僕は昔からお酒をよく飲みましたし、お酒を飲むときは揚げ物やお肉、チーズ、加工食品などを食べていたので、、、
せめて太らない様に…
と極端な糖質制限をしていました。
ですが、もしかしたらこれは間違いだったのかもしれません。
なぜなら大麦や玄米などの穀物には食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維にはLDLコレステロールを体外に排出してくれる働きがあるからです。ちなみに白米にも食物繊維が含まれますが少量ですので、食べるなら栄養豊富な雑穀米を混ぜた方が良いでしょう。
これまでは野菜をたくさん食べていれば健康になれると思い込んでいたので、ごはんなどの穀物はほとんど食べていませんでした。炭水化物を摂るときはラーメンやうどんなどがほとんどで、過去を振り返ってみるとある意味、偏食だったのかなぁと思います。
その後LDLコレステロールが高くなり食生活を見直したときに、穀物には食物繊維が豊富に含まれていてコレステロール値の正常化に繋がるということを初めて知りました。
そこからは三第栄養素の炭水化物、たんぱく質、糖質のバランスを考えた上でビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取を意識しています。
食べた穀類は主に雑穀米やオートミールで、これらは白米よりもビタミン類やミネラル類などが豊富で食物繊維の保有量も多いのでおすすめです。
白米やパン、うどん、ラーメンなどはほとんど食べなくなりました。
LDL(悪玉)コレステロールを下げる食品
こちらではLDL(悪玉)コレステロールを下げる食品を紹介したいと思います。
食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む食品がメインとなります。その他にもポリフェノールやカテキンなどで有名なファイトケミカル（第七の栄養素）を含む食品も多くあげました。
僕自身、普段から食べているものばかりですので食品選びの参考にして頂ければと思います。
（魚貝類）
サンマ、イワシ、サバ、鮭、うなぎ、あなご、マグロの脂身、ブリ、アジ、ほっけ、ちりめんじゃこ、いくら
（油類）
エゴマ油、アマニ油、オリーブオイル（エキストラバージンオイルでコールドプレス製法のものを選ぶ）
※加熱調理は酸化するため注意が必要
（野菜類）
青ネギ、ニンニク、玉ねぎ、大根、にんじん、ほうれん草、なす、れんこん、キャベツ、西洋かぼちゃ、トマト、ピーマン、ブロッコリー、さやいんげん、えだまめ、オクラ、セロリ、ごぼう、きゅうり、レタス、切り干し大根、その他の緑黄色野菜
（キノコ類）
舞茸、椎茸、しめじ、えりんぎ、えのき、きくらげ
※乾燥の方がより栄養が豊富
（海藻類）
ひじき、わかめ、めかぶ、あおさ、もずく、焼きのり、昆布
（大豆製品）
納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳、豆腐、おから、きなこ、あずき、そら豆
（茶類）
緑茶、紅茶、烏龍茶、番茶、ほうじ茶
（穀類）
大麦、押麦、玄米、発芽玄米、オートミール、そば
（いも類）
こんにゃく、しらたき、さといも、さつまいも、じゃがいも、長いも
（種実類）
くるみ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ごま、ココア、カカオ
※80％以上の高カカオなチョコレートを選ぶと良い
（果物類）
ラズベリー、ブルーベリー、カシス、プルーン、かき、いちご、もも、パイナップル、バナナ、アボカド、りんご、レモン、みかん、オレンジ、キウイフルーツ、ぶどう、メロン
まとめ：出来るところから少しずつ始めよう
今回は「LDL(悪玉)コレステロールを下げるために辞めた9つのこと」をお伝えしました。
最後にまとめです。
・LDL(悪玉)コレステロールを下げるために辞めた9つのこと
①菓子パン（焼きそばパン、サンドイッチなど）
②揚げ物（唐揚げ、コンビニのホットスナックなど）
③甘いもの（ドーナツ、クッキー、アイスクリームなど）
④スナック菓子（ポテトチップスなど）
⑤インスタント食品（カップ麺など）
⑥大好きなホルモン
⑦豚や牛の脂身（豚バラ、牛ステーキ）
⑧鶏皮
⑨極端な糖質制限
・LDL(悪玉)コレステロールを下げる食品
①魚介類
②油類
③野菜類
④きのこ類
⑤海藻類
⑥大豆製品
⑦茶類
⑧穀類
⑨いも類
⑩種実類
⑪果物類
LDLコレステロールが高くなるとお医者さんに薬を勧められるかも知れませんが、薬に頼る前にまずは食生活の改善から始めてみて下さい。
出来れば薬は飲みたくないなぁ…
何を隠そう僕自身もこんな風に思った一人ですからね。
人によって年齢や生活スタイルなどの前提条件が違うので絶対とは言いきれませんが、少なくとも僕の場合は生活習慣を改善して数値が落ち着きましたので、まずは試しに生活習慣の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
本記事があなたの健康的な生活の一助となれば幸いです。
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