こんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があります。
まさに今回する話ですね。
そして2年間ぐらいかけて情報収集は網羅しましたので、コレステロールに関することで知らないことはほとんどありません（専門的な知識は除く）。
その経験を活かしてブログやInstagram、YouTubeなどで発信活動を行なっています。
当ブログを見ればコレステロールについて大半のことは理解できる様になるのと、難しいことは分かりやすく噛み砕いて解説していますので興味のある方は色々な記事をチェックしてみてください。
この記事を見ると
血液検査でコレステロールが高いと指摘されてしまった…
どうしよう…
実際にどうしたらコレステロールが下げられるのかがわからない…
手っ取り早く経験者の話が聞きたい！
こんな人が！
具体的にどんなことを意識したら良いのかがわかる様になります
実際にコレステロールを下げた経験者でもある僕自身の体験談なので、一定の再現性はあるかと思います。
世の中に経験談を語った記事はそんなに多くないと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
毎日忙しくしているから病院に行く暇なんてな〜い！
家で簡単に血液検査チェックできる様になったら嬉しいんだけどなぁ…
そんなあなたにはこちらがおすすめ。
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コレステロールを下げる時に意識したこと3ステップ
僕がコレステロールを下げる時に意識したこと3ステップはこちら
ステップ1：食生活を変えた
ステップ2：運動習慣を作った
ステップ3：悪習慣を見直した
それぞれ解説します。
ステップ1：食生活を変えた
コレステロールが高くなってまず初めにしたことは情報収集です。
コレステロールを下げるために何をしたら良いのかな？
まずは知ることが大事ですからね。
そこでネットやYouTubeなどで調べに調べまくりましたが、膨大な量の情報があって大変でした。
数ある情報の中で正しいことを判断するのは難しかったからですね。
そして多くの記事で
「こんな食品がコレステロールに良いですよ〜」
「こういった食品はコレステロールを上げてしまいますよ〜」
こんな風に具体的な食品を紹介していて
「コレステロールを下げる食品一覧」
「コレステロールを下げる食品おすすめ5選！」
色々な記事があり、どこからどこまで信じて良いものやら…
そんな感じで色々な情報に触れていると
あれっ？この食品、他の記事でも紹介されていたぞぉ？
おすすめされる頻度が高い食品が段々と見えてくる訳ですね。
そして今回は、その中から以下9つの食品を選びました。
①アボカド
②雑穀米
③ミックスナッツ
④カカオ
⑤緑茶
⑥レモン水
⑦MCTオイル
⑧魚（鮭・鯖）
⑨りんご
これらの食品を毎日の食生活にバランスよく加えてみよう！
ということで食習慣を変えることにしました。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ステップ2：運動習慣を作った
続いてステップ2になりますがこちら
・ウォーキング
・軽い筋トレ
これらの運動習慣を作りました。
なぜ運動をすると良いかと言うと
運動により体内の代謝機能が上がり脂肪を燃焼し中性脂肪の上昇を抑えてくれることや、心臓や血管の健康を促進し血液循環が良くなることで動脈硬化などのリスクが下がるからです。
その他にも心身のストレスはコレステロールレベルにも影響するため、運動によるストレスの軽減は有益です。
それではそれぞれ詳しく解説します。
ウォーキング
まずはウォーキングの内容と頻度ですが
・1日30分以上
・週3〜4日
普通に毎日通勤する人だったら余裕でクリアするレベルですね。
ただ普通に歩くのではなく、大股で歩く様にしたり少し早歩きで歩いたりすると運動効率が上がるのでおすすめです。
実際に実践していたことは
・一駅分歩く（10〜20分程度の間隔）
・階段習慣
駅と駅の距離が近い地下鉄で行うのが良いですね。
階段習慣では
・エレベーター
・エスカレーター
よっぽどのことがない限りこれらを利用せず、階段一択です。
これは今でも続けているよ！
やっていれば必ず慣れてきますのでぜひチャレンジしてみてください。
軽い筋トレ
続いて軽い筋トレです。
・1日10分程度
・週1〜2日
自重トレーニングをしました。
YouTubeでちょうど良い動画を発見したのでやってみたらとても良かった。
こちらの動画ですね。
ちなみに今でも続けていますので継続して1年以上になります。
本当に週1〜2日しかやっていないのに少しずつ筋肉がついて
自分でも自覚できるほど体が締まってきた！まさに継続は力なり！
ジムなどへ入会して環境に飛び込むのでもOK。自分に合った方法をお選びください。
個人的には手軽にできるYouTubeでの自重トレーニングが継続にも繋がり、ちょうど良かったです。
運動をすることで
・ストレス発散
・睡眠の質の向上
・病気になりにくい身体になる
・美容・美肌
・老化防止
など様々な健康メリットが盛り沢山なので、やらないともったいないと思っています。
ステップ3：悪習慣を見直した
ステップ3では悪習慣を見直しました。
過去の悪習慣はこちら
・朝食は食べたり食べなかったり
・食べたとしても時間がバラバラで不規則な食習慣
・栄養バランスを考えられていなかった
野菜中心の食生活ではありましたが、糖質を摂らないのが正義だと思っていたのと魚や肉類などのたんぱく質もあまり積極的に摂っていませんでした。
今考えてもあの頃は三第栄養素のバランスが非常に悪かったと思います。
そこで新たに変えたことはこちら
・三大栄養素のバランスを考える様になった
・1日30品目を目標に食生活を送る
まず初めに考えるのは炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素のバランスから、と決めました。
その後からビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の抗酸化物質（病気や老化を防ぐ物質）などを考えると言った感じですね。
ただこの中で食物繊維と抗酸化物質に関しては意識しないと不足してしまうので、積極的に取る様にしていました。
いやでも、そんなのいきなり難しいよ〜！
栄養のことは一切考えたくありません…
という人は次のことを意識すると良いよ！
続いて1日30品目を目標に食生活を送るについて
コレステロールを下げるのに有効な食品を食べるということは確かに大事ではありますが、健康維持のためにはバランスの良い栄養摂取が大前提です。
なぜなら人間が健康的な体を作るためには多くの栄養素が必要になるからですね。
コツとしては同じ栄養素であっても色々な食品から摂る様に意識すること、そうすれば自然とバランスが良くなります。
例えばたんぱく質を摂るとしたら豚肉200gだけ食べる、というよりも
・豚肉50g
・卵1個
・納豆1パック
・鶏ささみ1本
こちらの方が総合的に栄養バランスが良くなるのは何となく理解できますよね。
とはいっても仕事などで忙しい方に30品目はなかなかハードルが高いと思いますので、20品目以上あれば最低限クリアとしても良いかもしれません。
無理のない範囲で行うのが一番ですので、自分に合った方法を見つけてみてください。
まとめ：本当に大事なのは栄養バランス
今回は「コレステロールを3ヶ月で-54にした時に意識したこと3ステップで解説」ということでお伝えしました。
最後にまとめです。
ステップ1：食生活を変えた
①アボカド
②雑穀米
③ミックスナッツ
④カカオ
⑤緑茶
⑥レモン水
⑦MCTオイル
⑧魚（鮭・鯖）
⑨りんご
ステップ2：運動習慣を作ったウォーキング
①1日30分以上を週3〜4日以上
・一駅分歩く（10〜20分程度の間隔）
・階段習慣を作った
②軽い筋トレ
・1日10分程度を週1〜2日
・YouTubeを見て実行
ステップ3：悪習慣を見直した
・三大栄養素のバランスを考える様になった
・1日30品目を目標に食生活を送るようにした
最後だけ一点だけ注意点です。
今回は意識して食べた食品を9つ紹介しましたが
「これだけを食べていたら絶対に大丈夫！」
ということではありませんのでご注意ください。
何度もしつこい様ですが、コレステロールを下げるためにはバランスの良い食生活が大前提だからですね。
その他にも運動習慣や十分な睡眠、ストレス管理なども重要です。
トータルでバランスの良い生活習慣を送ることが一番ですので、焦らずゆっくり改善していきましょう！
以上、ありがとうございました。
コレステロールが気になる人は
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