こんにちはJunです。
僕は過去にLDLコレステロールを3ヶ月間で181から127と-54にした経験があります！
トータルで2年間ぐらいかけて情報を網羅しましたので、コレステロールに関することで知らないことはほとんどありません（※専門的なことは除きます）。
その経験を活かしてブログやInstagram、YouTubeなどで発信活動中です。
また、当ブログはコレステロールについて全く知らない人でも理解できる様に設計しています。
難しいことは分かりやすく噛み砕いて解説していますので、興味のある方は色々な記事をチェックしてみてください。
この記事をみると
酸化ってなに？どういう状態なの？
コレステロールは数値を下げれば良いんじゃなかったの？
こんな人が！
酸化を理解した上で実際にどう行動すれば良いのかがわかり、酸化に対する不安が解消して安心して過ごすことができる様になります。
それでは本題に入りましょう。
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酸化って何？3つのポイントで解説
こちらでは酸化について
①酸化とは？
②なぜ酸化すると良くないのか？
③酸化を防ぐためにはどうしたら良いのか？
以上3つのポイントで解説します。
①酸化とは？
まずは酸化についてWikipediaで調べてみました。
対象とする物質が電子を失う化学反応のこと。具体的には、物質に酸素が化合する反応、あるいは物質が水素を奪われるなどの化学反応である。
こちらを見ても、僕には全く理解ができなかったです…
同じ様に思う人もいると思うので詳しく解説をしていきたいのですが、酸化を理解してもらうためにはエネルギー代謝について理解しておく必要があります。
まず初めに人が生きていくためには体内でエネルギーを作り出すことが必要不可欠です。
また我々人間は、食べ物として体内に入ってきた栄養素を燃やすことでエネルギーを作り出しています。
こちらがザックリとしたエネルギー代謝の仕組みでして、この栄養素を燃やす時に酸素が使われることで、体内で酸化が起こるというわけです。
もう少しわかりやすく説明すると
・りんごの断面が変色する
・輪ゴムがボロボロになる
・釘が錆びる
これらが食品で起こる酸化状態で体内でも同様のことが起きており、エネルギーを作り出すときには都合上、酸素をとり込む必要があるので必ず酸化が起こり活性酸素が発生します。
ちなみに呼吸で取り込んだ酸素の内2〜5％は活性酸素に変化すると言われています。
活性酸素ってなんですか〜？
活性酸素とは
活性酸素は物質や免疫機能として働く一方で、他の物質を酸化させやすくする物質。体内の代謝過程で様々な成分と反応し過剰になると細胞傷害をもたらし、がんや心血管疾患、生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。
つまり、普段は体内で必要な働きをしているけど
増えすぎるとあんまりよろしくない物質だよ〜
ということですね。
しかしながら適切な量の活性酸素は必要で、免疫機能や感染防御などの重要な役割があります。
活性酸素が全くないと免疫力が低下し病気になりやすくなるのです。
その他にも細胞間の
・シグナル伝達
・排卵
・受精
・細胞の分化
など、生理活性物質としても利用されています。
また、人間の体は体内に活性酸素が発生する前提でできているため、活性酸素から守る力がもともと備わっていて、そのことを抗酸化防御機構と呼んでいます。
酸化に対抗する防御システムといったところですね。
この力により体内の活性酸素が増え過ぎない様に常に調節されているというわけです。
人間の体って凄い！
②なぜ酸化すると良くないのか？
それではなぜ酸化すると良くないのでしょうか。
理由はこちら
・様々な病気になりやすくなる
・コレステロールが酸化すると動脈硬化のリスクが上がる
・老化しやすくなる
どれも楽しい人生を送るためには必要のない、できれば避けたいことですよね。
でもなぜ酸化すると老化や病気になりやすくなるの？
なぜかというと酸化により活性酸素が増え過ぎてしまうことでもともと備わっていた防御システムでは防ぎきれなくなるからです。
何でもかんでも守ってもらえると思っていたら大間違い！
親と一緒だね。親ができることには限界がある！
体内の防御システムにも限界があるという訳ですね。
また、この防御システムは20代をピークに加齢によって徐々に低下していくもので、40歳を過ぎ50歳・60歳と急激に落ちていくと言われています。
つまり防御システムの限界を超えない程度に、酸化をコントロールする必要があるということです。
③酸化を防ぐためにはどうしたら良いのか？
酸化を防ぐためにどうしたら良いのでしょうか。
①酸化を防ぐ食品の摂取
②酸化した食品を食べない
③適度な運動
④十分な睡眠
⑤ストレス管理
以上5つのポイントで説明します。
①酸化を防ぐ食品の摂取
食品の中には活性酸素を取り除いてくれる栄養素があり、体内の防御システムをサポートしてくれます。
その名も「抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）」と呼びます。
どの様な栄養素に含まれているの？
代表的なものは以下の通りです。
βカロテン（主に緑黄色野菜などに含まれている）
かぼちゃ
にんじん
トマト
ブロッコリー
ほうれん草
小松菜
にら など
ビタミンC（主に野菜や果物などに含まれている）
パプリカ
ピーマン
キャベツ
レモン
オレンジ
グレープフルーツ
キウイフルーツ
いちご など
ビタミンE（主にナッツ類や野菜、豆類、魚介類などに含まれている）
アーモンド
ピーナッツ
かぼちゃ
アボカド
ブロッコリー
ほうれん草 など
ファイトケミカル
（主に野菜や果物などの色素に含まれていて大きく分けてポリフェノールやカロテノイドがある）
・ポリフェノール
赤ワイン
ぶどう
ブルーベリー
大豆
お茶
カカオ など
・カロテノイド（βカロテンはカロテノイドの一種）
トマト
スイカ など
これらの抗酸化物質を積極的に摂ることで体内の酸化を抑えることができます。
②酸化した食品を食べない
酸化した食品を摂ると体内の活性酸素を増やすことになります。
酸化した食品って何？
酸化した食品とは以下のことを指します。
・カットした食品で時間が経ったもの
・調理後に時間が経ったもの
・大量生産のお弁当やお惣菜
・コンビニおにぎり
・サンドイッチ
・スナック菓子
・揚げ物
カットした食品は先ほどのりんごがわかりやすい例ですね。
また、何度も使用した酸化している油で揚げている揚げ物も良くないですし、揚げてから時間が経ったているものは最悪です。
それに加えて揚げるという行為は、老化や病気のもとになるAGE（終末糖化産物）という有害物質を最も発生させてしまう調理法なので、できれば揚げ物は食べないほうが良いでしょう。
もし揚げ物が大好きでどうしても0にできないなら
頻繁に食べていたものを→たまに食べる様にする
こちらの対応策がおすすめです。
大量生産されているお弁当類やサンドイッチ、おにぎりなども時間が経てば経つほど酸化が進んでいきます。
これらの理由から、スーパーなどで毎日行っている閉店間際の半額セールにはメリットとデメリットがあるため、十分に理解した上で購入を考えていただきたいですね。
結論、食品は鮮度が大事だということ。
新鮮な食材を使って調理後は直ぐに食べる、こちらが理想の形です。
とはいえ、完璧にこなすのは難しいと思いますので、自分自身の生活習慣や健康状況、ライフスタイルなど様々な状況を踏まえた上でできる範囲で取り入れていくということが一番だと思います。
③適度な運動
適度な運動は以下の様なメリットがあります。
・心臓と血管の健康を促進させる
・血液循環が良くなり代謝機能が上がる
・コレステロール値の改善に繋がる
・ストレス軽減に繋がる
適度な運動をすることで肥満や血管系の病気のリスクを下げてくれますし、ストレスが原因で様々な病気のリスクが上がってしまうことは既にわかっているため、健康維持において上手にストレスを発散させることの重要性は極めて高いと考えられています。
またストレスはコレステロールを酸化させてしまう恐れがあります。
つまり、様々な面から考えても適度な運動を続けるメリットは非常に大きいと言えます。
運動習慣がないという人は、まずはウォーキングや軽い筋トレなど簡単に始められる運動から始めてみてはいかがでしょうか。
④十分な睡眠
人は睡眠中に体内の様々な機能を回復・再生させることがわかっています
その他にも
・ストレスの軽減
・認知機能の向上
・免疫機能の向上
・様々な病気リスクの軽減
など、多くの健康メリットがあります。
一般的に十分な睡眠は7〜9時間と言われていますが、こちらには個人差や年齢、生活状況によって必要な睡眠時間は異なります。
自分自身の体の反応や日中の疲労感などを観察して、自分にあった睡眠時間を見つけることが重要です。
⑤ストレス管理
ストレスはコレステロールを酸化させてしまいます
その結果
・動脈硬化
・心血管疾患
・心筋梗塞
・脳卒中 など
これらのリスクが上がってしまいます。
その他にも炎症や酸化ストレスの増加に繋がることで
・細胞や組織のダメージが増加
・慢性炎症や疾患の進行を促す可能性が上がる
これらのリスクも考えられます。
さらに慢性炎症は老化原因の一つとしても知られているので特に注意したいですよね。
そこでおすすめのストレス解消方法を4つご紹介します。
①旅行を楽しむ
・温泉巡り
・海外旅行
・行ったことのない都道府県への旅行
②リラックスできる環境づくり
・スタバでケーキとコーヒーを飲みながらほっと一息
・静かな広い公園で読書
・自然に触れる
③趣味や好きなことを始める
・登山
・釣り
・楽器を始める
・ロードバイク
・スポーツ
④非日常空間に飛び込む
・行ったことのないところへ行ってみる
・海外旅行でその国の文化に触れる
・景色の綺麗な場所へ行ってみる
など、好きなことを始めてみてください。
ただし、これらをするためには時間を作る必要があるので、普段から時間に追われている様な人は意識的に趣味や好きなことをする時間を儲ける様にしましょう。
まとめ：酸化の少ない生活を送ろう
今回は「酸化ってなに？コレステロールは数値だけ気にしていれば良いは間違い」ということをお伝えしました。
酸化って何？3つのポイントで解説
①酸化とは？
エネルギー代謝で栄養素を燃やすときに酸素を使って体内で起きる現象のこと
②なぜ酸化すると良くないのか？
・様々な病気になりやすくなる
・コレステロールが酸化すると動脈硬化のリスクが上がる
・老化しやすくなる
③酸化を防ぐためにはどうしたら良いのか？
・酸化を防ぐ食品の摂取
・酸化した食品を食べない
・適度な運動
・十分な睡眠
・ストレス管理
これで酸化の大体のことは理解できたと思います。
コレステロールが気になる人は数値だけでなく酸化にも目を向けて、健康的な生活を送る様にしましょう。
以上、ありがとうございました。
コレステロール情報は他にもたくさんあるよ！
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