こんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があり、普段からコレステロールや健康に関する情報をInstagramやYouTubeで発信をしています。
コレステロールが上がるとどうなっちゃうの？
何かの病気になってしまうんでしょ？
あぁ、心配だねぇ…
こんな風に思いますよね。
実はコレステロールが上がり過ぎるとなってしまう生活習慣病として
脂質異常症
があります。
そして、この脂質異常症を放置したままでいると重大な病気になってしまう可能性があります。
とはいえ、そこまで怖がる必要はないです。
なぜならこちらの記事を見ることで
これらの内容を理解することができるからです。
また詳しく理解し対処法を知ることで、今ある恐怖心や不安などのストレスから解放されるでしょう。
健康だから健康診断しなくても大丈夫。
でも自宅で簡単に検査できるなら試しにやってみても良いかな！
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脂質異常症とは？
脂質異常症とは以下3つのいずれかに当てはまる状態のことをいう
・LDL(悪玉)コレステロールが必要以上に増える：LDLコレステロール・・140mg/dL以上
・中性脂肪（トリグリセライド）が必要以上に増える：中性脂肪（TG）・・150mg/dL以上
・HDL(善玉)コレステロールが必要以下に減る：HDLコレステロール・・40mg/dL未満
※空腹時採血によるもので一般的な基準値であくまで目安
糖尿病や高血圧など、ほかの危険因子と組み合わさることで冠動脈疾患の発症リスクが高くなるため、高リスク病態がないかを検討し治療の必要性を考慮します。
動脈硬化の危険因子
生活習慣病でもある脂質異常症は動脈硬化の最大の危険因子であり、自覚症状がでないため気付かないうちに手遅れになっていたとなるケースが多く「サイレントキラー」とも呼ばれています。
【動脈硬化の危険因子】
・加齢（男性：45歳以上 女性：閉経後）
・脂質異常症
・糖尿病
・高血圧
・肥満
・喫煙
・ストレス
・過度なアルコール摂取
・偏った食生活
・運動不足
当てはまる危険因子が多いほど動脈硬化になりやすく、動脈硬化に関する疾患を発症するリスクが上がることになります。
ただしこれらの因子は自身の生活習慣で改善できるものばかりなので、重大な疾患を招く前に出来ることから少しずつ見直していきましょう。
コレステロールの役割
そもそもコレステロールはどの様な役割をしているのでしょうか。
以下にまとめました。
①細胞膜の材料となる
細胞膜は栄養素などの物質の細胞内外への出入りを調整
②胆汁酸の材料となる
胆汁酸は脂肪の消化吸収を助ける
③副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料となる
副腎異質ホルモンはミネラルや血液中の水分、糖分の量を調節
コレステロールについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
なぜ脂質異常症（高脂血症）になるのか？
生活習慣病の一つとされている脂質異常症。偏った食生活や運動不足が大きな原因となります。
運動は1日30～40分ほどの適度なウォーキングや軽い筋トレなどで構いません。もしそれすらもしていないという人は、少しずつ運動をする習慣を作りましょう。
また、喫煙は脂質異常症だけでなく様々な生活習慣病のリスクを上げるため、喫煙者は禁煙することをおすすめします。
食事に関して以下の食べ物をよく食べる人は要注意です
・脂質の多い肉やホルモン
・揚げ物
・スナック菓子
・菓子パン
・ケーキやドーナツ、クッキーなどの甘いもの
・加工食品
・過度なアルコール摂取
・ジュース類 など
たまに食べるぐらいは良いとして頻繁に食べてる人は、今より減らすだけでも脂質異常症のリスクは減らせるはずです。
100から0へと急な変化はストレスの原因となり、かえって身体に良くないので、無理のない範囲で徐々に減らして行くことをおすすめします。
脂質には良い脂質と悪い脂質がある
脂質は三大栄養素の一つとして位置付けられています。また生きていく上で大事なエネルギー源であり、糖質とたんぱく質にならんで重要な栄養素ということが言えます。
それにも関わらず脂質と聞くと
・健康に良くない
・太る
・脂っこい食べ物
こんな風に悪いイメージを抱く人が多くいるのではないでしょうか。
しかしこのイメージというのはほんの側面を見ただけであって、実は細かく見ていくと脂質は決して健康に悪い物だけではないというのが理解できます。
こちらでは脂質の構成要素の脂肪酸について解説します。
脂肪酸とは
脂肪酸とは脂肪を構成する要素で、様々な物質と結びつくことで脂肪を形成しています。
主な働きは以下の通りです。
・大事なエネルギー源
・細胞膜やホルモンなどを構成
・皮下脂肪として寒さや物理的衝撃から身を守る
・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収効率アップ
また、脂肪酸は大きく分けると
①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸
③トランス脂肪酸（不飽和脂肪酸の一種）
これら3つに分類されます。
そしてさらに不飽和脂肪酸は
・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸
これら2つに分類されます。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂りすぎには注意をして、多価不飽和脂肪酸を積極的に摂る様にしましょう。
多価不飽和脂肪酸を意識的に摂ろう
色々な脂肪酸があるのはわかったけど、どの脂肪酸をとったら良いの？
結論、多価不飽和脂肪酸がおすすめ！
体内で合成することができない必須脂肪酸を含む多価不飽和脂肪酸は、必ず食品から摂らなければならないからですね。
多価不飽和脂肪酸の中で特にとって欲しいのがこちら
①α-リノレン酸（くるみ、アマ二油、エゴマ油）
②EPA（エイコサペンタエン酸）
③DHA（ドコサヘキサエン酸）
※EPAとDHAは魚介類（特に青魚に豊富に含まれる）
オメガ3脂肪酸と呼ばれ主に青魚やくるみなどに多く含まれます。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
脂質異常症（高脂血症）に良い食べ物は？
脂質異常症に良い食生活をするなら以下の4つを意識しましょう。
①魚中心の食生活
②食物繊維を摂る
③良質な脂を摂る
④栄養バランスを考える
具体的な食べ物はこちらにまとめました。
・魚介類（鮭や青魚など）
・大豆製品（油揚げ、がんもどき、納豆など）
・種実類（くるみ、アーモンド、ごま、カカオ、コーヒー、カシューナッツなど）
・緑茶類（緑茶、ほうじ茶、紅茶、烏龍茶など）
・油類（オリーブオイル、アマ二油、エゴマ油など）
・果物類（アボカド、りんご、柑橘系、キウイ、プルーンなど）
・きのこ類（きくらげ、舞茸、椎茸、しめじ、えのき、エリンギ）
・海藻類（わかめ、めかぶ、海苔、昆布など）
・穀類（大麦、玄米、押麦、胚芽押麦、オートミールなど）
より良い食生活は食品選びから始まります。
今ある食生活を見直して健康的な生活を目指していきましょう。
僕が魚中心の食生活をする理由はこちらの記事にまとめました。
食生活改善のコツ・ポイント
LDLコレステロールを約3ヵ月間で-54にした僕が実際に行なっていた、ちょっとしたコツやポイントをお伝えします。
栄養バランスってどうやって考えてるの？
こう思う人もいるでしょうからね。
①栄養バランスを考える
まずは栄養バランスの考え方です。
まずは三大栄養素のバランスから
【エネルギー産生栄養バランス】
・炭水化物：５０〜６５％
・たんぱく質：１３〜２０％
・脂質：２０〜３０％
※日本人の食事摂取基準（2020年版）より
そこから副菜（上記に記した食べ物を中心に）を1品、2品プラスしてトータルの栄養バランスを整えるということをやっていました。
目標はこちら
・1食で20品目以上
・1日で最低30品目以上
こうすることで自然とバランスが良くなります。
正直、料理をしない人からしたらかなりシンドイかも知れませんが、品目を増やすにはコツがあります。
以下をご覧ください。
②品目を増やすコツ：その1
以下のような食品を予め用意しておきます。
・オリーブオイル
・いりごま
・お酢
・乾燥わかめ
・乾燥めかぶ
この辺りはスープや何かの料理にちょい足しができる食品なので
あー。あと2、3品目、足りないんだよなぁ…
こんな時にけっこう使えたりしますね。
これらは大体のものが長期保存できるので常に常備して、毎日の食卓にプラスするという感じです。
ちょい足し食品はこちらの記事でまとめました。
③品目を増やすコツ：その2
常備菜を作っておく。
僕の場合は2～3品ほど常に冷蔵庫にある状態にしています。
具体的に作っていた常備菜はこちら
・切り干し大根
・かぼちゃのごま味噌和え
・ツナマヨいんげん
・わかめの酢の物
・ごぼうサラダ
・ほうれん草のじゃこナムル
・セロリの塩昆布漬け
などなど、その時の気分で作って常備していたという感じですね。
こちらは料理をしない人からしたらちょっとハードル高いかもしれませんが、もし良かったらこの機会にチャレンジしてみても良いんじゃないかなぁと思います。
切り干し大根以外はレンジか漬け込むだけで簡単に調理できるものなので、比較的チャレンジしやすいと思います。
しかもやってみると意外とハマりますよ、、、料理。
以上、僕が実際にやっていたコツでした。
実際に作っていた常備菜はこちら
まとめ：良質な脂質を適切な量とろう
今回は脂質異常症とは？ということでお伝えしました。
最後にまとめです。
・脂質異常症（高脂血症）とは？
①LDL(悪玉)コレステロールが必要以上に増える：LDLコレステロール・・140ml/dL以上
②中性脂肪（トリグリセライド）が必要以上に増える：中性脂肪（TG）・・150mg/dL以上
③HDL(善玉)コレステロールが必要以下に減る：HDLコレステロール・・40mg/dL未満
※空腹時採血によるもので一般的な基準値
・なぜ脂質異常症（高脂血症）になるのか？
偏った食生活や運動不足が原因
・脂質には良い脂質と悪い脂質がある
①飽和脂肪酸はとりすぎない
②不飽和脂肪酸は積極的にとる（特に多価不飽和脂肪酸を）
③トランス脂肪酸は極力とらない
・脂質異常症（高脂血症）に良い食べ物は？
①魚中心の食生活
②食物繊維を摂る
③良質な脂を摂る
④栄養バランスを考える
・食生活改善のコツ・ポイント
①栄養バランスを考える（１日３０品目以上）
②品目を増やすコツ：その１
・オリーブオイル・いりごま・すりごま・お酢・味噌
・乾燥わかめ・乾燥めかぶ・粉末緑茶・オートミールなど
この辺りのちょい足しできる食品をあらかじめ用意しておく
③品目を増やすコツ：その２
常備菜を作っておく
良い脂とは言っても脂は脂、摂り過ぎには注意しましょう。
メインは不飽和脂肪酸そして摂取量はほどほどに、バランスを考えた食生活を目指してできることから少しずつ始めましょう。
以上、ありがとうございました。
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