LDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき3つの栄養素

あなたもこんな風に思っていませんか？

僕は過去に3ヶ月で181だったLDLコレステロールを-54にした経験があり、普段からInstagramやYouTubeで発信をしています。

本記事を読むことで

これらの疑問や悩みが解決します。

また、コレステロールのことだけでなく様々な病気の予防・改善にも繋がる内容でもあるので、今ある食習慣でどの部分を改善したら良いかわかるようになり健康的な食生活を手に入れることができます。

ということで今回は

これらの内容を詳しく説明していきます。

食生活の基礎が知りたい人はこちらの記事をご覧ください。

LDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき3つの栄養素

まずは結論からお伝えします

LDL(悪玉)コレステロール値が高い人は

これらの栄養素を意識して摂りましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

①食物繊維

食物繊維は以下の通り

これら2つに分類されます。

食物繊維が含まれる食品にはほとんどの場合、水溶性と不溶性のどちらも含まれていますが、含有比率は食品によって様々です。

不溶性食物繊維とは

成熟した野菜などに含まれボソボソ、ザラザラとした食感が特徴。

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。水分を吸収して大きく膨らみ腸のぜんどう運動を活発にし便通を促進します。

水溶性食物繊維とは

水に溶けることでドロドロのゲル状に変化し、小腸や大腸内に張り付いて胃腸内をゆっくり進むため糖質の吸収を穏やかにし血糖値の急激な上昇を抑える作用や、胆汁酸やコレステロール、毒素などを体外へ排出してくれる働きがあります。

また、高血圧や糖尿病、脂質異常症の予防に効果があります。

一般的にこのイメージは強いですよね。

しかしながら食物繊維は2つの種類に分類されそれぞれ異なる働きをしています。単純にお通じだけの問題ではなく、様々な健康メリットがある奥が深い栄養素なんですね。

この機会にしっかりと覚えておきましょう。

②不飽和脂肪酸

LDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき栄養素の二つ目は不飽和脂肪酸です。

こんな風に思っている方も多くいらっしゃるかと思いますので詳しく説明したいと思います。

結論からいうと、不飽和脂肪酸は脂質の一種です。

こちらでは不飽和脂肪酸の理解をより深めるために、三大栄養素の一つでもある脂質を少しだけ掘り下げていきたいと思います。

脂質について詳しいことは以下の記事にまとめてあります。

脂質の分類

脂質の構成要素である脂肪酸はザックリ分けて

これら3つに分類されます。

トランス脂肪酸とは

天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあります。牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が天然に含まれています。

また、水素添加した油脂を用いて作られたマーガリンや、ショートニング、ファットスプレッド、スナック菓子、菓子パン、ケーキ、ドーナツ、揚げ物にはトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸については食品から摂る必要がないと考えられており、摂り過ぎた場合の健康への悪影響が注目されています。ただしまだわかっていないことが多く、ハッキリとしたことは今後わかってくると思いますので研究結果を待ちましょう。

こちらでは「トランス脂肪酸は身体に良くない可能性がある」ということだけ押さえておきましょう。

つまり、摂らないに越したことはないという結論になります。

飽和脂肪酸とは

主に動物性の脂肪に含まれるもの。

摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので注意が必要です。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸には血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあり、植物や魚の脂に多く含まれるもの。

「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれ「多価不飽和脂肪酸」は体内で生成することができないため必ず食品から摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。

多価不飽和脂肪酸はさらに「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」に分かれます。

また一価不飽和脂肪酸は「オメガ9脂肪酸」とも呼ばれています。

ということで以下の図解をご覧ください。

意識して摂るべき不飽和脂肪酸

LDLコレステロールの数値を抑えるために意識して摂るべき不飽和脂肪酸は

これら3種類になります。

オレイン酸

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸でオメガ9脂肪酸になります。

血中のコレステロールを適正に保つ働きがあるだけでなく、動脈硬化やがん、脳疾患など様々な生活習慣病の予防効果があります。もっとも保有量が多いのはオリーブオイルということで比較的、簡単に摂取できるところがメリット。

体内で作ることができるので摂り過ぎには注意して適度に摂取しましょう。

オレイン酸を含む食品

α-リノレン酸

α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸でオメガ３脂肪酸になります。

血栓予防や高血圧抑制、アレルギー抑制、老化防止など様々な健康メリットがあります。体内でEPAやDHAに変換されます。

α-リノレン酸を含む食品

EPA

EPA（エイコサペンタエン酸）は多価不飽和脂肪酸でオメガ３脂肪酸になります。

EPAは体内の免疫反応の調整やアレルギー疾患、脂質異常症、高血圧、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、炎症性の症状などの予防と改善に効果を発揮します。

EPAを含む食品

③ファイトケミカル（第七の栄養素）

ファイトケミカルとは植物が紫外線や昆虫などから身を守るために作り出された成分のことです。

第七の栄養素として注目されており高い抗酸化力で健康維持に役立つため、日々の食生活で積極的に摂取して欲しい栄養素となります。

代表的なものがこちら

それぞれ解説いたします。

ポリフェノール

抗酸化力のあるファイトケミカルの代表がポリフェノール。赤ワインやベリー系などに含まれるアントシアニン、お茶などに含まれるカテキン、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などがあります。

・カテキン
緑茶や紅茶などの茶葉に含まれている苦み成分で、抗菌作用の他、コレステロールの正常化や血圧の上昇を抑える働きが期待されています。

・クロロゲン酸
コーヒー豆やじゃがいもに含まれる成分で、抗酸化作用のほか脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、糖尿病やダイエットの見方です。

カロテノイド

水に溶けやすいポリフェノールに対し、脂溶性の性質を持つ。ほうれん草や小松菜、ブロッコリーに含まれるルテインやにんじんやカボチャなどに含まれるβカロテン、トマトに含まれるリコピンなどがあります。

・リコピン
トマトやスイカなどの赤い成分で、血流を改善する働きが期待されています。

含硫化合物

刺激のある辛味や香りが特徴。強い抗酸化作用により血流や血行の改善作用や殺菌効果が期待されています。

・スルフォラファン
ブロッコリーやブロッコリースプラウト、キャベツなどに含まれ抗癌作用に期待されています。

・アリシン
たまねぎやにんにく、ねぎ、にらなどに豊富に含まれており、強い殺菌効果が期待されています。

多糖類

炭水化物の一種できのこ類や海藻類、根菜類に含まれます。

・βグルカン
主にきのこ類に含まれており、免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。

・フコイダン
主にわかめ・めかぶ、もずく、こんぶなどの海藻類に含まれており、抗がん作用や機能性胃腸症の改善作用、抗アレルギー作用、コレステロール値の正常化などの働きが知られています。

・イヌリン
イヌリンはごぼうや玉ねぎなどに含まれ、血糖値上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる働きが期待されています。

テルペン類

ハーブや柑橘系などの香りや苦味成分です。抗酸化作用や免疫力アップなど健康維持のためには欠かせない栄養素となっています。

・リモネン
主に柑橘系に豊富に含まれリラックス効果や血流の改善の効果が期待されています。

LDL(悪玉)コレステロールを落ち着かせてくれる食品一覧

こちらではLDL(悪玉)コレステロールを落ち着かせてくれる食品を

種類別一覧でわかりやすくまとめました。

栄養バランスのとれた食生活を目指しましょう。

まとめ：同じ栄養素であっても多くの食品から摂ろう

今回はLDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき3つの栄養素と
その食品一覧をご紹介しました。

以下まとめです。

身体の健康のことを考えたら足りない栄養素が無い様に、バランスよく摂取することが重要になってきます。栄養の吸収に影響するからですね。

先ずは三大栄養素

のバランスを考え、そこからその他の栄養素

これらのバランスも考えるようにすると良いと思います。

大事なことなので何度も言いますが、同じ栄養素であってもできるだけ多くの食品から摂ることを意識しましょう。

いくら食物繊維が豊富だからといって、毎食ごぼうばっかり食べていてはその他の栄養素が不足してしまいますからね。

以上、ありがとうございました。

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