こんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54下げることに成功した経験があり、普段からInstagramやYouTubeで発信をしています。
脂質ってなんですか？
こちらの質問に答えるなら
・油
・肉の脂身
・カロリーが高い
・食べすぎると太る
・健康に良くなさそう
・だらしない人が好きそうなもの
・自己管理ができない人がハマる食べ物
こんな答えがパッと出てくると思います。
しかも、脂質と聞いて良いイメージを持つ人はあまりいないはず。
それなのになぜ脂質は三大栄養素の一つとして重要な栄養素と位置付けられているのでしょうか。
実は深掘りしていくと「脂質は決して健康に悪いだけではない」ことを知ることができます。
こちらの記事を読むメリット
・脂質に対する理解が深まる
・良い脂質と悪い脂質を理解できる
これからは脂質選びで失敗することがなくなり、より健康的な食習慣を送ることができる様になります。
とはいえ食べ過ぎは太ります。
ダイエットを諦めた人でも効果的な減量方法を知ることができるので肥満遺伝子を検査する「ダイエット遺伝子検査」こちらで一度、自分の遺伝子情報を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。
脂質とは？深掘りして理解を深める
脂質は三大栄養素の中で一番のエネルギー源です。
三大栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通り
この様に脂質のエネルギー効率の良さは圧倒的ですね。
脂質は細胞膜やホルモンの材料に使われ皮下脂肪として臓器を衝撃から、さらには寒さからも身体を守ってくれます。
また、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがあります。
※脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
使われなかったエネルギーは、食事が摂れなかったりしたときの備蓄ため中性脂肪として貯蔵されます。
脂溶性ビタミンの主な働きと多く含む食品
脂質と一緒に摂ることで吸収効率が良くなる脂溶性ビタミンは以下4つ
それぞれ解説いたします。
ビタミンA
主な働き
- 皮膚や粘膜を施錠に保つ
- 目の網膜で光を感じる物質を作り出す
- 強い抗酸化力を持ち、がんの発生を抑制する働きや動脈硬化の予防効果がある
レバー、うなぎ、緑黄色野菜（かぼちゃ、にんじん、ほうれん草など） など
ビタミンD
主な働き
- 骨や歯の成長に大きく関わる
- 血液中のカルシウム濃度を一定に保ち神経や筋肉の働きを正常化する
きのこ類、魚介類（鮭、青魚など）、卵黄 など
ビタミンE
主な働き
- 強い抗酸化力があり全身の細胞膜に存在して酸化による害から守る
- 血液中のLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に働く
アーモンド、大豆、カツオ、西洋かぼちゃ、オリーブオイル、アボカド、うなぎ など
ビタミンK
主な働き
- 血液を凝固させる成分の生産に関わる
- ビタミンDとともに骨粗しょう症の予防に関係する
- 油と一緒に摂ることで、これら脂溶性ビタミンの栄養吸収を良くしてる
納豆、ほうれん草、春菊、明日葉、ブロッコリー、小松菜、わかめ、海苔 など
脂質の種類
脂質は脂肪酸という構成要素によってできています。
その脂肪酸の違いにより
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
これら2つに分類されます。
結構ややこしいので、まずは以下の図解をご覧いただいた上で、読み進めていただけると理解が深まると思います。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸のほとんどは常温で固まり、バターやラードなど動物性の脂に多く含まれます。
ラード、牛脂、バター、ヤシ油、パーム油、牛乳 など
不飽和脂肪酸
一方、不飽和脂肪酸は常温では固まりません。
オリーブオイル、アマ二油、えごま油、アボカド、くるみ、魚（特に青魚）など
主に植物油や魚油に豊富に含まれます。
さらに不飽和脂肪酸は
①一価不飽和脂肪酸（オメガ9脂肪酸）
②多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸）
これら2つに分類されます。
①一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は動脈硬化の原因になるLDL(悪玉)コレステロール値を抑え、動脈硬化予防に繋がるHDL(善玉)コレステロール値の維持に役立ちます。
多価不飽和脂肪酸に比べて酸化されにくい性質を持ちます。
オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸はオレイン酸が代表的です。
オリーブオイルは1日スプーン1杯など日常に取り入れやすいのもメリット。
体内で作れる脂肪酸ですので摂り過ぎには注意！適度に摂取しましょう。
②多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内で合成されないため、食品からしか摂ることができない栄養素で必須脂肪酸といいます。
また、多価不飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸に分類されます。
オメガ3脂肪酸
動脈硬化やコレステロール値の正常化など様々な生活習慣病の予防に効果があり、以下3つの栄養素のことをまとめてオメガ3脂肪酸と呼びます。
オメガ3脂肪酸は脂肪酸の中で最も不足しがちな上、健康メリットもたくさんあるので積極的に摂取することをおすすめします。
オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸はコレステロール値の正常化やアレルギー症状の改善、生活習慣病の予防などに役立つと言われています。
これらは多くの食品に含まれるため不足する心配はなく、特に意識する必要もありません。
また、摂り過ぎると動脈硬化などの原因になるため、摂り過ぎたり少な過ぎたりしないバランスに気をつけることが大切です。
適度な摂取を心がけましょう。
脂質には良い脂質と悪い脂質がある
脂質には良い脂質と悪い脂質があります。
こちらでは
悪い脂質①：飽和脂肪酸（※摂り過ぎると良くない）
悪い脂質②：トランス脂肪酸
良い脂質：不飽和脂肪酸
脂質を摂り過ぎると・・・？
以上、詳しく解説します。
悪い脂質①：飽和脂肪酸
牛脂やラードなど動物性の脂肪に多く含まれる。とりすぎると肥満や血中LDLコレステロールが増えることによる循環器疾患など、生活習慣病のリスクが上がります。
適度な摂取は必要ですが、とり過ぎには注意しましょう。
豚バラ、鶏皮、ベーコン、脂肪の多い胃乳製品、アイスクリームなど
悪い脂質②：トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、トランス脂肪酸には天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものと2 種類あります。
植物油から半個体または個体の油脂を製造する加工技術の一つに「水素添加」があり、部分的に水素添加した油脂で作られたショートニング、マーガリン、ファットスプレッド、植物油脂などにトランス脂肪酸が含まれます。
これらの原材料は多くの加工食品に含まれるものです。
スナック菓子、菓子パン、ケーキ、クッキー、チョコレート、インスタント食品など
トランス脂肪酸は食品から摂る必要がない栄養素と考えられており、とり過ぎによる健康への被害が注目されています。
ただし今のところ日本国内での十分な医学的根拠は示されていないようですので、これからハッキリしていく問題なのかもしれません。
とはいえ食べなくても生きていけるので、摂らないに越したことはないという結論です。
良い脂質：不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は植物油と魚油に多く含まれます。
・オレイン酸・・・オリーブオイル、なたね油など
・α-リノレン酸・・・アマ二油、えごま油、くるみ
・EPA(エイコサペンタエン酸)・・・魚介類（特に青魚など）
・DHA(ドコサヘキサエン酸)・・・魚介類（特に青魚など）
不飽和脂肪酸は積極的に摂って欲しい栄養素ではありますが、いくら良い脂質とは言っても脂ということに変わりはありませんので過剰摂取には注意しましょう。
脂質を摂り過ぎると・・・？
脂質を摂りすぎると肥満や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが上がり、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などの循環器疾患になる恐れがありますので、脂質の摂りすぎには注意してください。
健康的な食生活を送るためには栄養摂取のバランスがとても大事です。
まずは三大栄養素、それからビタミン、ミネラル、食物繊維などを満遍なく摂取するように意識しましょう。
まとめ：良い脂質を積極的にとろう
今回は「脂質とは？」ということで脂質について深掘りしてみました。
最後にまとめです。
・脂質とは？深掘りして理解を深める
①脂質は三大栄養素の中で一番のエネルギー源
②細胞膜やホルモンの材料に使われ皮下脂肪として臓器を衝撃から、また寒さからも身体を守ってくれる
③脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがある
※脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
・脂質の種類
①飽和脂肪酸・・・動物性の脂（常温で固まる）
②不飽和脂肪酸・・・植物性や魚油（常温で固まらない）
・一価不飽和脂肪酸（体内で作れる脂肪酸）
オメガ9脂肪酸（摂り過ぎには注意して適度に摂取）
①オレイン酸・・・オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど
・多価不飽和脂肪酸（体内で作れない脂肪酸）
オメガ3脂肪酸（積極的に摂取する）
①α-リノレン酸・・・アマ二油、えごま油、くるみ
②EPA（エイコサペンタエン酸）・・・魚（特に青魚）
③DHA（ドコサヘキサエン酸）・・・魚（特に青魚）
オメガ6脂肪酸（摂り過ぎには注意して適度に摂取）
①リノール酸・・・大豆油、ごま油
②アラキドン酸・・・卵黄、豚レバー
・脂質には良い脂質と悪い脂質がある
悪い脂質①：飽和脂肪酸・・・鶏皮、ベーコン、脂肪の多い乳製品など
悪い脂質②：トランス脂肪酸・・・原材料名がショートニング、マーガリン、植物油脂など
良い脂質：不飽和脂肪酸・・・オリーブオイル、アマ二油、えごま油、くるみ、魚介類など
※良い脂質とはいっても摂りすぎには注意！栄養バランスを考えて栄養摂取
一言で脂質といっても様々で、生きていく上でとても重要な栄養素ということがお分かりいただけたと思います。
健康のためには前提として栄養バランスが必要となりますが、脂質選びに失敗しないことで健康的な食生活に一歩でも二歩でも近づくはずです。
将来、後悔しないためにも今のうちから正しい知識を学んでおきましょう。
以上、ありがとうございました。
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