こんにちはJunです。
僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があり、普段からコレステロールや健康に関する情報をInstagramやYouTubeで発信をしています。
どうしてコレステロールって上がってしまうの？
上がってしまったコレステロールってどうすることもできないのかしら…
あなたもこんな風に困っていませんか？
僕もコレステロールが高くなった時は同じ様に思っていました。なぜならこれまでコレステロールに全く興味がなかったからですね。
いきなり先生に「コレステロールが高いですよ！」と言われても困るのは当然です。
でもご安心ください、ある場合を除きほとんどの場合は生活習慣を改善することでコレステロールの数値を下げることができますので。
こちらの記事を見ることでわかること
そしてあなたの現状の改善点が見つかるので、コレステロール値の改善のためにするべき行動がハッキリします。
そろそろ血液検査をしなければならないんだけど
仕事が忙しくてなかなか病院に行く暇がない…
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コレステロールが上がる理由①：遺伝
コレステロールが上がる理由の一つ目は遺伝です。
家族性高コレステロール症
生まれつきLDLコレステロールが著しく増えてしまう病気で、親からの遺伝が原因ですね。
残念ながらこちらは遺伝なので改善することは難しいです。
子供の頃に皮膚黄色腫や血液検査などで気づかれることがほとんどで、医師と相談のもと正しい生活習慣や適切な治療が必要となります。
※皮膚黄色腫とは・・・脂肪分を含んだ細胞が原因で皮膚が黄色くなること
38歳です。
今までコレステロールが高いと言われたことがなかったけど今回の健康診断でコレステロールを指摘されました。
それなら遺伝の可能性は限りなく低いね。
次から説明する2つに当てはまる可能性が高いよ！
コレステロールが上がる理由②：加齢
コレステロールが上がる理由の２つ目は加齢です。
人は40歳を超えると様々な機能が低下していきます。
・ホルモンバランスの変化
・代謝機能の低下
・炎症や酸化ストレスが増加
・脂質代謝に影響する
※炎症や酸化ストレスが増加すると老化やがん、生活習慣病などになりやすくなる
また、閉経後の女性もLDLコレステロールが上昇しやすくなります。
なぜなら女性ホルモンであるエストロゲンが減少するからですね。
それだけでなくエストロゲンが減少すると皮膚や骨、血管などに影響を及ぼし様々な病気のリスクが上がります。
年齢を巻き戻すことは不可能ですが、加齢による機能低下のスピードを遅らせることはできます。
どうやったらできるんですか？
バランスの良い食生活や、十分な睡眠をとること、ストレス管理、適度な運動習慣など
基本に忠実に健康的な生活習慣を送ることが一番なんだよ！
簡単そうに思えるけど、意外とできていない人は多いからね。
コレステロールが上がる理由③：生活習慣の乱れ
コレステロールが上がる理由の3つ目は生活習慣の乱れです。
・悪い食習慣
・過度な飲酒
・喫煙
・運動不足
・睡眠不足
・ストレス
などがあげられます。
こちらは全て改善することができますね。
悪い食習慣
悪い食習慣は
・脂質の取り過ぎ
・揚げ物を良く食べる
・野菜をあまり食べない
・魚介類をあまり食べない
・果物をあまり食べない
・海藻類をあまり食べない
・外食が多い
・間食が多い
・栄養バランスを全く考えていない
などあげ出したらキリがありませんがポイントはこちら
・栄養バランスの良い食習慣
・食べた方が良いものを食べる（食物繊維や不飽和脂肪酸など）
・身体に悪いものは食べない（トランス脂肪酸や飽和脂肪酸など）
ザックリとこんな感じですが、具体的に何をどうすれば良いかわかりますか？
わかるよっ！
と言ったあなたはかなり凄い！
でも大半の人にはちょっと難しかったかもしれません、、、これらには正しい知識が必要になりますからね。
とは言ってもそんなに難しいものではありませんので、詳しくはLDL(悪玉)コレステロール値が高い人が摂るべき3つの栄養素こちらの記事をご覧ください。
過度な飲酒
お酒の飲み過ぎは中性脂肪を上げてしまいます。
会社の付き合いで週5〜6日はお酒飲みます！
毎日、二日酔いでヘロヘロです…
それは飲み過ぎだよ！
38歳かぁ、、、今はまだいいかもしれないけど
40歳を超えたら体内の代謝機能が低下していくから徐々に控える様にした方が良いね。
お酒の飲み過ぎは老化や病気の原因にもなるので「ここぞ！」という時以外は控えめにしましょう。
禁煙
喫煙は以下の様にコレステロール代謝に関与する可能性があります。
・LDLコレステロールが増加する
・HDLコレステロールが減少する
つまり脂質異常症リスクが高くなるということです。
脂質異常症って何ですか？
脂質異常症とはコレステロールの数値が異常値を超えると判断される生活習慣病の一つで
放っておくと動脈硬化になるリスクが高まるから決して無視できないものだよ。
詳しくはコレステロールが上がるとどうなるの？脂質異常症の基準や症状を解説こちらの記事をご覧ください。
また、喫煙には血管の収縮作用により動脈硬化の進行を促進させる可能性があることに加えて、ビタミンCを破壊するため様々なダメージから身を守ってくれる力が減少します。
その他にも煙草によって肺機能が弱まることで運動機能も低下し、このことでも脂質異常症のリスクを上げてしまうこともわかっています。
煙草は辞めるに越したことはありませんので、早めに禁煙するか難しい様なら禁煙外来に通いましょう。
運動不足
運動不足になると余分な脂質が代謝されないため、脂肪酸が血中のLDLコレステロールとして蓄積されてしまいます。
その他にも
・HDLコレステロールの減少につながる
・トリグリセリド（中性脂肪）の上昇をもたらす
などコレステロールが上がる人は運動不足であることが多いと言われています。
睡眠不足
睡眠不足になることで体内のコレステロール代謝が乱れてしまいます。
なぜなら脂肪の代謝活動が低下し体に脂肪が溜まりやすくなるからです。
結果、肥満になりやすくなるだけでなく
・LDLコレステロールの上昇
・HDLコレステロールの減少につながる
など、脂質異常症リスクを上げてしまいます。
十分な睡眠時間には個人差がありますが、一般的に7〜9時間ぐらいの睡眠が良いとされています。
あなたに合った睡眠時間を見つけてみてください。
ストレス
人はストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促進し、脂質代謝を変化させ血中の脂質レベルを上昇させます。
その他にも過食や食事の乱れにも繋がります。
また、ストレスの増加は運動の減少と関連している場合があるので、運動不足という部分でも影響がでます。
慢性的なストレスは病気の引き金にもなるため、普段からストレス管理をして健康的な生活を送る様にしましょう。
どの様に改善すれば良いのか？3ステップで解説
それでは実際に生活習慣をどの様に改善すれば良いのでしょうか。
こちらでは3ステップで解説します。
①生活習慣を見直す
1ステップ目では自分の生活習慣を自己分析して、問題点を洗い出すことから始めてください。
・悪い食習慣はありませんか？
・お酒は飲み過ぎていませんか？
・タバコは吸いますか？
・運動はしていますか？
・十分な睡眠はとれていますか？
・何にストレスを感じていますか？
・ストレス発散方法はありますか？
こんな風に、まずは自分の良くない生活習慣はどこなのかを明確に理解しましょう。
②改善する内容を選択する
続いて2ステップ目です。
さきほど洗い出した問題点の中で自分ができる改善方法を決める。
これは改善内容をハッキリさせた方が実際に行動に移しやすくなるからですね。
例えば
・毎日お酒を飲んでいたから週3日に減らそう
・これまで果物を食べる習慣がなかったから1日1個は食べる様にしよう
・1日30分以上のウォーキングを週3日から始めてみよう
・1日7時間の睡眠は確保しよう
・禁煙外来に通って禁煙する
・お風呂に入ってストレス発散しよう
・サウナに通ってストレス発散しよう
こんな感じで自分と相談して
・良い習慣は始める
・悪い習慣は辞める
どうしてもできないことは頻度を減らし少しでもリスクを減らすようにしましょう。
ポイントは習慣として継続できる内容にすることです。
続けられなければ意味がありませんからね。
まずはできる範囲で軽めに設定し、徐々に負荷をあげていくという方法でも良いかも知れませんね。
あなたに合った方法を探してみてくださいね。
③実際に行動する
3ステップ目です。
ここまで来たらあとは行動あるのみ。
特にコツなどはありませんが一つだけお伝えしますと、ロビン・シャーマーさんという有名な著者の方がこんなことを言っていました。
初めはシンドイかもしれませんが、3週間を乗り越える過程で
①徐々に体が慣れていく
②するのが当たり前になる
③むしろそれをやらないと気持ち悪くなる
こんな状態になるということですね。
例えば毎朝のルーティンで
・歯磨き
・コーヒーを飲む
・水を飲む
・テレビをつける
・YouTubeを見る など
何も考えていなくても、気づいたらしてしまっている行動があると思います。
それがあなたの習慣化されている行動ですね。
やるのがシンドイことほど習慣化は難しく、大半の人はその壁を越えることができないので挫折していきますが、なんとか3週間乗り切ってみると
なんであの時あんなに辛かったんだろうか…？
と過去の苦労など忘れてしまいそうなほど、楽に行うことができる様になります。
ということですので習慣化、ぜひ頑張ってみてください。
ちなみにロビン・シャーマーさんが書いたその本はこちらです。
まとめ：生活習慣を見直すことが全ての始まり
今回は「コレステロールが上がる理由は大きく分けて3つ｜今日から改善しよう」ということでお伝えしました。
最後にまとめです。
・コレステロールが上がる理由①：遺伝
・コレステロールが上がる理由②：加齢
・コレステロールが上がる理由③：生活習慣の乱れ
・どの様に改善すれば良いのか？3ステップで解説
①生活習慣を見直す
②改善する内容を選択する
③実際に行動する
コレステロールは悪だ！
と思っている人は多いですが実はコレステロールは生きていくために重要な役割を持つ物質で、なかったら僕たちは生きていけません。
コレステロールを下げることだけに着目しまうと、大事な部分を見失ってしまうかもしれないので全体像は理解しておくことをおすすめします。
以上、ありがとうございました。
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