コレステロールを下げるためにすることを経験者が3ステップで解説

僕は過去に3ヶ月間でLDLコレステロール181を-54に下げることに成功した経験があり、普段からコレステロールや健康に関する情報をInstagramやYouTubeで発信をしています。

こんな風に悩んでいる人は多いと思います。

僕もコレステロールが高いと言われた時には、どこから手をつけたら良いか全く分かりませんでしたからね。

でもご安心ください。

僕がコレステロールを下げた経験を元にわかりやすく噛み砕いてご説明いたしますので。

こちらの記事を見るとわかること

これらの疑問や悩みや解決します。

そしてコレステロールを下げるためにやるべきことを体系的に学ぶことができ、健康的な身体を目指すことができます。

そんなあなたの悩みはこちらで解決できます

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コレステロールを下げるためにする3ステップ

コレステロールを下げるためにする3ステップはこちら

それぞれ解説します。

①栄養素の理解

ステップ1つ目は栄養素の理解です。

まず初めに理解しておきたいところはこちら

それぞれ簡単に解説します。

摂るべき栄養素

摂るべき栄養素は

食物繊維にはコレステロールの吸収抑制や体外へ排出する働きがあり、不飽和脂肪酸にはコレステロールの正常化に繋がる働きがあります。

また、ポリフェノール類などで有名なファイトケミカルと呼ばれる抗酸化物質を含む食品は酸化を防ぐ働きがあるので、結果的にコレステロールの酸化が押さえられ動脈硬化のリスクを下げてくれます。

酸化の原因は様々

避けるべき栄養素

避けるべき栄養素は

脂肪酸は脂肪を構成する成分なので、ザックリ細かいことを抜きにして「脂肪酸＝脂肪」で問題ありません。

まず初めにお伝えしておきたいのは、飽和脂肪酸は適度な摂取が必要だということです。

しかし、肉類、魚介類、乳製品、卵など、多くの食品に含まれているため普通に生活していれば足りなくなることはありません。

つまり、自然と摂取されるものなので「あえて意識して摂る必要はない」ということですね。

その他にもコレステロールが高い食品は極端に食べ過ぎない方が良いでしょう。

コレステロールが高い食品を知りたかったらどのぐらいあるか詳しく教えて！？コレステロールが多い食品：13選こちらの記事をご覧ください。

続いてトランス脂肪酸です。

こちらは人間が摂る必要がないものと考えられており、健康被害なども懸念されています。

また残念なことに、身近な多くの食品に含まれています。

現在、日本の法律ではトランス脂肪酸に関して、食品の原材料の表示義務はありませんので以下の様に名前を変えて表示されています。

これらの表示がされている食品にはトランス脂肪酸が含まれているものと認識し、できるだけ避ける様にしましょう。

代表的な食品は

スーパーやコンビニで簡単に手に入るものばかりですね。

栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

②生活習慣の改善

続いて2ステップ目です。

こちらでは具体的な生活習慣の改善方法をお伝えしたいと思います。

3ヶ月間で-54下げた時に食べていたもの

僕が実際にLDLコレステロールを181から127の-54にした時に意識していたことはこちら

その中でも意識して食べていた食品は

などですね。

基本的にバランスよく栄養摂取することを心がけていましたので、何を食べるかということも大事ですがそれと同じぐらい栄養バランスも大事、と僕は考えています。

詳しくはこちらの記事にまとめてあります。

辞めたもの

続いて辞めたものです。

辞めたものとは言っても主に食生活の中での話ですね。

辞められるもの・・・やめる
辞められないものは・・・頻度を下げる

こんな感じで行いました。

あまりやり過ぎるとかえってストレスになる場合があるので、バランスは考えていましたけどね。

例えば

というのを

こんな感じで自分のストレス管理も含めてできる範囲で改善するのが良いでしょう。

なぜなら過度なストレスは体内の酸化を促進させるからですね。

体内の酸化が促進されると、コレステロールも酸化するため動脈硬化のリスクが上がってしまいます。

病気を直そうとしているのにかえって病気に近づいてしまうのは本末転倒ですからね。

無理のない範囲で行いましょう。

他にも僕が辞めたものを詳しくまとめてありますのでこちらの記事もご覧ください。

朝に魚を食べる理由

僕が朝に魚を食べる理由は以下の3つです。

ミネラルは爪や髪、筋肉などの構成に重要ですよね。

続いてビタミンDですが、日中に太陽の光を浴びる人は体内で作られますが、在宅や外出が少ない人は食品から摂るる必要があります。

しかしビタミンDを含む食品は限られていて

この2択となります。

僕は日中に外出しないことが多いので、積極的に魚を食べてビタミンDを補給しています。

ビタミンDはガンを抑制する可能性があるという研究報告もあり、病気になりにくい身体作りのために摂取を考えてみるのも良いかもしれません。

3つ目の不飽和脂肪酸が今回のメインとなります。

不飽和脂肪酸は脂質の一種で良質な脂です。

コレステロールの正常化だけでなく様々な健康メリットがあるため、健康的な食生活には必要な栄養素となります。

この不飽和脂肪酸は魚介類（特に青魚）やくるみなどに豊富に含まれています。

ということですね。

おすすめの魚などこちらの記事により詳しく書きました。

栄養バランスを支えたカギは作り置き

生活習慣の改善の中で食習慣を改善する上で一番のポイントは

でした。

具体的にいうと1日30品目以上の食品を食べるということを目標にしていましたね。

慣れない人にはあまりピンとこないかもしれませんが、一度、自分が1日でどのくらいの食品を食べているか数えてみてください。

僕の感覚値なので確かなことは言えませんが

そうなんです、30品目って結構しんどいんですよ。

そこで料理に多くの時間を割いていられなかった僕が、目標をクリアするために考えたのは常備菜でした。

冷蔵庫に常に2〜3品ある状態にして、毎食副菜の足しにしていたということですね。

そのときに作っていたレシピはこちらの記事にまとめてあります。

③薬の処方

こちらは生活習慣を改善しても数値が落ち着かなかった場合の最終手段となります。

必ず医師と相談の上、薬を処方してもらいましょう。

注意しなければならないのはどんな薬にも必ず副作用があること。

自分の実際の数値や現時点での健康状態などと薬の副作用の度合いを、しっかり理解した上で薬を処方してもらうか総合的に判断しましょう。

先生を悪くいうつもりはありませんが、数値が悪ければお医者さんは薬を処方する方向で話をします。

なぜなら薬を処方するための基準が設けられているからですね。

もし仮にあまりにも数値が高かった場合は、こんな方法もあります。

ある一定の数値以上になったら薬を服用し、ある程度の数値まで下がったら薬の服用を辞める。

その間、生活習慣の改善をいくつか行なってそれがうまくいけば、数値が落ち着く様になるかもしれません。

できる限り薬には頼りたくないですが、場合によっては処方してもらうことも視野に入れて生活改善を中心に行いましょう。

まとめ：正しい知識を得たらコレステロールなんて怖くない

今回はコレステロールを下げるためにすることを3ステップで紹介しました。

最後にまとめです

一言でまとめると

摂るべき栄養素と避けるべき栄養素を理解し、生活習慣の改善がポイントとなります。

今回はあまり触れていませんでしたが、適度な運動も大事ですからね。

今日からできることばかりですので、ぜひ日々の改善に役立ててみてください。

以上、ありがとうございました。

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